마그네슘은 신체에 필수적인 미네랄로, 식사 시간과 관계없이 저녁에 섭취하는 것이 가장 효과적입니다.
다음 두 가지 중요한 점을 기억하십시오.
- 마그네슘과 칼슘(칼슘을 함께 섭취하는 경우)은 동시에 섭취해야 합니다.
마그네슘의 효과적인 섭취 방법
마그네슘과 비타민 B6의 시너지 효과
마그네슘은 비타민 B6(피리독신)과 함께 섭취하면 신체에 놀라운 효과를 발휘합니다.
- 비타민 B6는 마그네슘이 세포 내로 효과적으로 이동하는 것을 돕는 역할을 합니다.
- 두 영양소의 상승 작용은 건강 유지에 필수적입니다.
마그네슘을 취침 전에 섭취하면 안 되는 이유는 무엇일까요?
마그네슘은 뇌 신경 세포의 흥분을 억제하여 불안감을 감소시키고 수면 장애 개선에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 수면 호르몬인 멜라토닌 생성을 촉진하는 효과도 있습니다1.
마그네슘과 함께 섭취하면 안 되는 것들
마그네슘은 칼슘 함유 의약품(칼슘 D3, 알파칼시돌, 칼슘 판토테네이트), 인산염(포스파류겔)과 동시 섭취하면 안 됩니다. 테트라사이클린, 철분제와 함께 섭취하면 위에서의 흡수율이 감소할 수 있으므로, 5~6시간 간격을 두고 섭취하는 것이 좋습니다.
마그네슘이 부족하면 어떤 증상이 나타날까요?
마그네슘 결핍은 과도한 피로감과 에너지 저하를 포함한 다양한 증상으로 나타날 수 있습니다. 무의식적으로 신체는 단 음식 섭취를 통해 에너지와 엔도르핀의 혈류량 증가를 유도하며 이러한 상태를 보상하려고 합니다.
마그네슘 결핍과 청력 장애 간의 상관관계가 입증되었습니다. 연구에 따르면 마그네슘은 음파 신호를 처리하는 내이의 세포 기능 유지에 중요한 역할을 합니다.
마그네슘 결핍은 다음과 같은 증상을 동반할 수 있습니다.
- 근육 경련
- 두통
- 수면 장애
- 집중력 저하
마그네슘 결핍 예방을 위해 시금치, 케일과 같은 녹색 잎채소, 호박씨, 아몬드와 같은 씨앗류와 견과류, 아보카도, 다크 초콜릿, 콩류 등 마그네슘이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 권장됩니다.
마그네슘이 부족할 때 먹고 싶어지는 음식
마그네슘 결핍 시 신체는 이 미네랄이 풍부한 음식을 갈망합니다.
- 녹색 잎채소: 시금치, 상추
- 과일: 바나나, 자두, 대추야자
- 견과류: 아몬드, 캐슈넛, 잣
- 씨앗류: 해바라기씨, 햇반
마그네슘이 부족하면 어디가 아플까요?
마그네슘 부족 시 다리에 무거움을 느끼고, 특히 사지뿐 아니라 신체 여러 부위에서 경련이 발생할 수 있습니다. 이러한 경련은 편두통의 원인이 될 수 있으며, 불면증을 유발할 수도 있습니다. 마그네슘 결핍 시 스트레스 호르몬이 축적되어 불안감이나 걱정으로 인해 잠들기 어려워집니다.
마그네슘이 부족하면 신체에 어떤 변화가 생길까요?
마그네슘 결핍은 다음과 같은 증상을 유발합니다.
- 쉽게 피로해짐, 신경과민, 불면증
- 고혈압, 심계항진
- 면역력 저하
마그네슘 결핍 시 어디가 아플까요?
마그네슘은 근육의 작용, 이완 및 수축에 관여합니다. 마그네슘 부족 시 다리에 무거움을 느끼고, 사지뿐 아니라 신체 여러 부위에서 경련이 발생할 수 있습니다. 이러한 경련은 편두통의 원인이 되며 불면증을 유발할 수 있습니다.
어떤 과일에 마그네슘이 가장 많을까요?
과일 중 바나나가 마그네슘 함량이 가장 높습니다.
약 200g의 큰 바나나 하나면 약 60mg의 마그네슘을 섭취할 수 있습니다.
마그네슘은 며칠 동안 섭취해도 될까요?
성인의 1일 마그네슘 권장 섭취량:
- 여성: 310-320mg
- 남성: 400-420mg
임산부는 350-360mg의 마그네슘이 필요합니다.
식단에서 마그네슘을 섭취할 수 있는 식품: * 견과류와 씨앗류 (아몬드, 호박씨) * 콩류 (렌틸콩, 강낭콩) * 통곡물 * 채소와 과일 (아보카도, 시금치, 바나나) * 다크 초콜릿 * 녹차
마그네슘이 매우 풍부한 식품은 무엇일까요?
씨앗류와 견과류에 마그네슘이 풍부하게 함유되어 있습니다. 예를 들어, 호박씨 100g에는 무려 592mg의 마그네슘이 들어 있습니다.
- 두 번째는 아마씨 (392mg)
- 세 번째는 브라질너트 (376mg)
어떤 채소에 마그네슘이 많을까요?
마그네슘 함량 챔피언은 놀라운 마그네슘 함량을 자랑하는 갈조류입니다.
마그네슘이 풍부한 채소: 녹색 채소, 잎채소, 특히 콩류, 곡물, 견과류, 씨앗류는 이 필수 미네랄의 풍부한 공급원입니다.
1일 권장량의 마그네슘을 섭취하려면 무엇을 먹어야 할까요?
1일 권장량의 마그네슘을 섭취하려면 다양한 통곡물, 콩류(완두콩, 강낭콩) 및 짙은 녹색 잎채소(예: 시금치, 케일)를 섭취해야 합니다.
마그네슘이 풍부한 다른 식품으로는 다음과 같은 것들이 있습니다.
- 견과류와 씨앗류 (아몬드, 호박씨)
- 아보카도
- 다크 초콜릿
- 지방이 많은 생선 (고등어, 연어)
흥미로운 사실: 마그네슘 함량이 높은 물(소위 “마그네슘 워터”)도 마그네슘 섭취원이 될 수 있습니다.
권장 1일 마그네슘 섭취량:
- 남성: 400-420mg
- 여성: 310-320mg
체내 마그네슘 수치를 빠르게 높이는 방법
마그네슘 결핍을 보충하는 가장 안전한 방법은 음식 섭취이며, 가장 좋은 공급원은 익힌 시금치(1컵당 157mg), 콩류(익힌 강낭콩 1컵당 113mg), 호박씨(1컵당 649mg)입니다.
마그네슘 수치를 빠르게 높이는 방법
마그네슘이 풍부한 식품: 통곡물, 견과류(특히 아몬드), 애호박, 아보카도, 콜리플라워, 바나나, 병아리콩, 완두콩, 콩 등이 있습니다. 또한, 유제품, 다크 초콜릿, 닭고기, 생선을 섭취하는 것도 도움이 됩니다.
마그네슘의 부작용
마그네슘의 정맥 주사는 메스꺼움, 구토, 혈압 저하와 같은 가벼운 부작용을 유발할 수 있습니다.
마그네슘의 경구 복용 시 설사, 복통과 같은 가벼운 부작용이 발생할 수 있습니다.
왜 마그네슘을 취침 전에 섭취하는 것이 좋을까요?
마그네슘은 다음과 같은 이유로 수면 조절에 중요한 역할을 합니다.
- 멜라토닌: 마그네슘은 수면-각성 주기를 조절하는 호르몬인 멜라토닌 생성에 관여합니다.
- 글루탐산: 마그네슘은 과도하면 흥분을 유발하고 수면을 방해할 수 있는 신경전달물질인 글루탐산의 과다 노출로부터 신경 세포를 보호합니다.
마그네B6는 유기 마그네슘 화합물과 비타민 B6를 함유하여 체내 마그네슘 흡수율을 높입니다. 따라서 취침 전 섭취하면 체내 마그네슘 수치를 최적화하고 수면에 미치는 효과를 높일 수 있습니다.
마그네슘과 수면의 관계에 대한 몇 가지 추가 정보입니다.
- 연구에 따르면 수면 장애가 있는 사람은 혈중 마그네슘 수치가 낮습니다.
- 수면 조절 외에도 마그네슘은 전반적인 기분을 개선하고 스트레스 수준을 낮추는 데 도움이 됩니다.
- 마그네슘을 규칙적으로 섭취하면 더욱 깊고 편안한 수면을 취할 수 있습니다.
킬레이트 마그네슘과 시트레이트 마그네슘 중 어떤 것이 더 효과적일까요?
연구 결과에 따르면 두 형태의 마그네슘 모두 혈중 및 소변 내 마그네슘 수치를 증가시켰지만, 킬레이트 마그네슘이 혈중 마그네슘 수치를 8.7% 증가시킨 반면 시트레이트 마그네슘은 4.5% 증가시켜 킬레이트 마그네슘이 더 효과적인 것으로 나타났습니다. 또한 킬레이트 마그네슘은 혈중 염증성 사이토카인 수치를 감소시켰지만 시트레이트 마그네슘은 그렇지 않았습니다.
신경계에 가장 좋은 마그네슘 형태는 무엇일까요?
신경계를 위한 마그네슘을 선택할 때는 아미노산 킬레이트 마그네슘을 선택하는 것이 좋습니다.
(최대 90%의) 우수한 흡수율은 아미노산과의 특수 결합 때문입니다.
- 위에 부담을 주지 않으며 설사를 유발하지 않습니다.
- 신경계 및 심혈관계 건강을 유지합니다.
- 스트레스 저항력을 강화하고 근육 이완 및 수면 개선에 도움이 됩니다.
마그네슘 섭취 후 잠들 수 없는 이유는 무엇일까요?
잠 못 이루는 것은 이완이 어렵기 때문입니다. 마그네슘은 무엇보다도 근육 이완과 신경 자극 전달에 중요한 역할을 합니다.
- 근육 긴장을 완화하여 수면을 방해하는 불편함을 해소합니다.
- 마그네슘은 수면과 수면의 질에 관여하는 멜라토닌 호르몬의 생성을 조절합니다.
어떤 형태의 마그네슘이 가장 효과적일까요?
생체 이용률이 가장 높은 형태는 킬레이트 형태입니다. 킬레이트 마그네슘은 미네랄과 아미노산의 결합체입니다. 아미노산의 작용 덕분에 신체가 미네랄을 더 잘 흡수할 수 있습니다. 현미경으로 킬레이트 화합물을 관찰하면 게의 집게발과 비슷하게 보입니다.
